Respuesta rápida: Rutina de calentamiento para pádel en 8–10 minutos: Fase 1 (2–3 min) movilidad articular sin raqueta. Fase 2 (3–4 min) activación muscular con desplazamientos laterales. Fase 3 (3–4 min) peloteo progresivo desde el fondo. Los estiramientos estáticos son para DESPUÉS del partido, no antes.
Laura Serrano
Fundadora de Pavka · Jugadora de pádel desde 2015
Nadie calienta. La verdad es esa. El plan habitual: llegar con el tiempo justo, sacar la pala, hacer dos smashes, empezar. Y luego preguntarse por qué el primer set siempre es el peor.
Ocho minutos. Eso es lo que separa a una jugadora que llega al tercer set entera de una que lleva el hombro entumecido desde el segundo.
Por qué el cuerpo necesita preparación
Lo que NO es un calentamiento
La rutina completa en 3 fases — 8 a 10 minutos
Movilidad articular — 2 a 3 min
Sin raqueta. Rotaciones de tobillos, rodillas, caderas, columna, hombros y muñecas. Rango completo de cada articulación, suave y controlado. Sin rebotes.
Activación muscular — 3 a 4 min
10 sentadillas, 8 zancadas por pierna, desplazamientos laterales de un lado a otro de la pista (x4), rotaciones de tronco con la raqueta horizontal. Tienes que notar que el corazón empieza a trabajar.
Peloteo progresivo — 3 a 4 min
Peloteo suave desde el fondo (sin potencia los primeros minutos), volea tranquila desde la red, 3–4 smashes a potencia moderada (no al 100% hasta el cuarto), un par de saques.
El calentamiento post-partido: el que nadie hace
Después del partido, el cuerpo está caliente y los músculos están acortados. Es el momento perfecto para los estiramientos estáticos que no se deben hacer antes. Cinco minutos en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, flexores del antebrazo y hombro.
💡 Diferencia real: las que estiran 5 minutos después del partido tienen menos agujetas, menos tensión acumulada, y se notan con el tiempo.
La fatiga de manos: el efecto secundario que nadie anticipa
Después de un calentamiento correcto y 90 minutos de partido, las manos acumulan fatiga por el agarre constante. Las muñequeras de algodón con elastano hacen una cosa sencilla: reducen la humedad en el grip durante el partido, lo que a su vez reduce la fuerza de agarre necesaria. Menos agarre compensatorio = menos fatiga en manos y antebrazo al terminar.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento en pádel
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de jugar al pádel?
El calentamiento mínimo antes de un partido de pádel es de 8 minutos, divididos en tres fases: 2–3 minutos de movilidad articular (sin raqueta), 3–4 minutos de activación muscular y 3–4 minutos de peloteo progresivo desde el fondo. Un calentamiento correcto mejora la calidad del primer set y reduce el riesgo de lesión.
¿Hay que estirar antes o después del pádel?
Los estiramientos estáticos (20–30 segundos manteniendo posición) se hacen DESPUÉS del partido, no antes. Antes del partido reducen temporalmente la capacidad de generar fuerza y pueden aumentar el riesgo de lesión en músculo frío. Antes: movilidad articular dinámica y activación muscular. Después: estiramientos estáticos.
¿Qué ejercicios de calentamiento hacer antes del pádel?
Los ejercicios son: rotaciones de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas (movilidad articular, sin raqueta), seguidos de sentadillas, zancadas y desplazamientos laterales de un lado a otro de la pista (activación muscular), y peloteo progresivo desde el fondo a potencia creciente. Evita los estiramientos estáticos antes del partido.
El primer set es el más importante. Y el primero se decide en los 8 minutos antes de que empiece.